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降低18%心臟病風險就靠「吃豆腐」!哈佛研究:每週只要150克

時間:2020年08月04日 17:32發佈人:閱讀量:66次

你喜歡「吃豆腐」嗎?一項最新研究表示,每週吃豆腐超過1次有助降低罹患心臟病的風險,對女性的影響尤其明顯,這項研究刊登在3月份《迴圈(Circulation)》期刊,論文標題為「Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women: Results From 3 Prospective Cohort Studies」。


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20萬名參與者統計結果:

每週吃豆腐150克,心臟病風險降18%

在這項新的研究中,美國哈佛醫學院、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院團隊,與國內幾家院校共同分析了來自參與了三項前瞻性健康與營養研究的20多萬人的資料(1984年至2012年參與護理健康研究(Nurses' Health Study, NHS)的7.4萬多名女性;1991年至2013年間參與NHSII研究的大約9.4萬名女性;1986年至2012年期間參與健康專業人員隨訪研究(Health Professionals Follow-Up Study)的4.2萬多名男性的健康資料);所有參與者在研究開始時未患癌症和心臟病。每兩到四年進行一次患者調查來更新飲食資料。心臟病的資料是從醫療記錄和其他檔中收集的,而心臟病死亡人數從死亡證明中得到了確認。

在對4826122人年數(person-years)的隨訪中,共確定了8359例心臟病病例。這個4826122人年數是這些研究參與者沒有心臟病的總年數,有助於衡量這種疾病在人群中的發生速度。

在排除了一些已知會增加心臟病風險的其他因素之後,這些研究人員發現:(1)平均每週至少吃1次豆腐(150克以上,約半盒嫩豆腐)的人,罹患心臟病的風險降低18%,相比之下,對每月吃豆腐少於一次的人而言,這種風險僅下降了12%;(2)定期食用豆腐的有益作用主要發現於絕經前的年輕女性或絕經後未服用激素的女性。其實,早在2000年,美國食品藥品管理局(FDA)就批准了大豆食品可以預防心血管疾病的健康聲明。但臨床試驗和流行病學研究機構,究其原因一直沒有定論。2006年美國心臟協會營養委員會發表的指南中指出,較高的大豆攝入量之所以能起到任何保護作用,可能是因為大豆含有較高水準的多元不飽和脂肪(達80%)、纖維、維生素和礦物質以及較低水準的飽和脂肪。

女性攝取異黃酮的好處更多,因其結構與雌性荷爾蒙類似

分析還顯示,女性攝入異黃酮或者豆腐的好處,確實和雌激素密切相關。尚未絕經的年輕女性,和絕經後未補充雌激素的中老年女性,吃豆腐每週超過150克,都與冠心病發病風險下降50%有關(NHS II研究)。

但對於絕經後在補充雌激素的女性來說,吃豆腐卻完全沒能體現類似的好處,對此研究團隊認為,可能是補充激素的好處就已經夠多,不需要豆腐裡的異黃酮再來增援了。HPFS研究則提示,男性吃豆腐的獲益基本就是與風險下降20%有關。

豆腐和毛豆等全豆是異黃酮的豐富來源。鷹嘴豆、蠶豆、開心果、花生、其他水果和堅果也富含異黃酮。但是另一方面,豆漿往往經過高度加工,並經常用糖甜化。這項研究發現豆漿攝入與心臟病風險下降之間沒有顯著的關聯性。

3種搭配,豆腐營養翻倍

一個好漢三個幫,一塊豆腐也有3種最佳搭檔。烹飪豆腐建議多選擇燉蒸,少煎炸,以免攝入過多油脂。

1豆腐+ 魚、肉、蛋類

豆腐所含的大豆蛋白缺少一種必需氨基酸——蛋氨酸,烹飪時建議搭配魚類、蛋類、肉類等富含蛋氨酸的食材。這類食物與豆腐搭配,可明顯發揮蛋白質互補作用。比較經典的做法是魚頭豆腐湯、紅燒魚配豆腐、香焗豆腐丸子、肉末燒豆腐、皮蛋拌豆腐等。

2豆腐+海帶

豆腐含有皂角苷,有助於抑制脂肪吸收,促進脂肪分解,對預防動脈硬化有一定作用。但皂角苷會促進碘排泄,容易引起碘缺乏,因此將豆腐與海帶、紫菜、海白菜等含碘豐富的食物一起烹調便兩全其美,如豆腐海帶湯。

3豆腐+白菜

白菜富含水分、膳食纖維、維生素C,能彌補豆腐膳食纖維不足的缺陷。白菜炒豆腐、白菜燉豆腐都是不錯的選擇。不過論文的通訊作者哈佛大學教授Qi Sun表示,要對論文的結論謹慎解讀:「 不管從任何層面來說,我都不認為豆腐是一種神奇食品,飲食的整體健康才是關鍵,而豆腐作為一種很健康的食品,可以被列入考慮。」

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請參照原料,如有過敏反應,請停止服用。

與體質不合時,請停止服用。

用藥以及住院中的患者,請遵醫囑服用。

因本產品採用天然原料,顆粒內物質的顏色等會發生些許變化,但對品質沒有影響。

請保管在嬰幼兒無法觸及到的地方。