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紮心了!“瘦”與“長壽”密切相關,這個國家的經驗值得借鑒

時間:2020年08月12日 09:30發佈人:閱讀量:85次

人上了年紀精神矍鑠不發福,是一種難得的好狀態。

在世界各國中,這二十多年來,日本平均預期壽命一直穩坐全球第一,最新資料顯示,已達到84.2歲。

除了“最長壽”,日本還是全球人口最瘦的國家,可以是說“瘦”“壽”兼備。

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日本人普遍長壽還不胖

日本政府調查顯示,1963年,百歲老人僅有153人;到了2012年,就突破了5萬人;2015年超過6萬人;2019年則達到7萬多人,平均每1萬人裡就有6位百歲壽星,比過去30年,猛漲了20倍。

世界經濟合作與發展組織的調查顯示,日本成年人肥胖率只有3.7%,老人肥胖率更低。

“瘦”與“長壽”密切相關

《美國醫學協會雜誌》上一項針對19萬人的研究發現,正常體重的中年人,比同齡肥胖者的平均壽命長6年。

美國國家衛生研究院針對11.6萬人的研究發現,終身保持瘦身材的人死亡率最低、壽命最長,兒童時期肥胖者、終身肥胖者、中年時發胖者,死亡風險都很高。

肥胖本身就是健康殺手,還會帶來一系列慢性疾病,所以會影響壽命。保持合理體重能減少諸多威脅壽命的風險因素:

01預防和延緩高血壓

肥胖者血容量增加、心排血量增加、血管抵抗力增加、鈉瀦留、胰島素抵抗、類固醇發生變化等,都對高血壓發生、發展有促進作用。

02改善代謝

患有高血脂、高血壓、糖尿病等疾病及相關家族史的人群,體重維持正常,可有效改善糖代謝和血脂代謝。

超重或肥胖者的體重降至正常,可清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇,相對升高高密度脂蛋白膽固醇,進而減少患冠心病、脂肪肝、高尿酸、高脂血症、高尿酸血症等發病風險。

03緩解關節壓力

體重過高會使膝蓋和下肢其他關節承受額外壓力,加重關節磨損。減重後,老人患關節疾病的風險會明顯降低。

04改善睡眠

夜間呼吸睡眠暫停綜合征對心臟健康影響很大,還可以引起血壓升高等。保持健康體重可避免這些疾病的發生。

05降低癌症風險

醫學研究發現,超重或肥胖會增加13種癌症風險。保持健康體重可調整機體新陳代謝,改善脂肪因數代謝,減少炎症因數的產生。

日本老人是如何保持身材的?

日本在二戰結束後曾經歷很長一段“饑荒時代”,20世紀80年代後才逐漸進入“飽食時代”。

那時,國民開始“報復性”大吃大喝,肥胖人數急劇增加,各種慢性病激增帶來的醫療費用讓日本政府不堪重負。於是國家決定教育國民轉變生活方式,並持續推出一系列措施。

01企業要求員工腰圍達標

日本企業每年要對40歲以上員工進行體檢,要求男性腰圍不超過90釐米,女性腰圍不超過85釐米。

腰圍超標者必須去醫院檢查血壓、血糖、血脂,如果這三項中有一項不合格,就會被列入“代謝綜合征危險人群”。

如果在規定期限內,員工通過運動等手段仍未使腰圍達標,企業會遭到政府重罰。

02“慢病高危人群”須調整生活方式

40~74歲的居民若被認定為“慢性病高危人群”,就必須到指定醫院接受調整飲食習慣、改變生活方式等健康指導,大部分費用由政府承擔。

按照厚生勞動省規定,如果社區內居民體檢率達不到65%,當地政府要多負擔10%的醫療費作為“懲罰”。如果個人不配合,也會增加其醫保負擔比例。

03多水煮少油炸,一頓八分飽

日本民眾一般三餐守時,吃飯八分飽,少見暴飲暴食。

本著“品嘗到食材本身的味道”和“烹飪手段簡單”原則的日本人,食物大多水煮,很少油炸,既避免營養成分大量丟失,也減少了油的攝入。

厚生勞動省還要求,餐館飲食必須標明熱量及蛋白質、脂肪、糖、鹽的含量,以防過量。這些飲食習慣都有助於體重管理和健康長壽。

04經常泡溫泉

日本人有空就會泡溫泉,在家中也鍾愛泡熱水澡。

研究顯示,在42攝氏度的水溫中浸泡20分鐘,就可以起到燃燒脂肪的作用;定期洗熱水澡,能促進血液迴圈,增進新陳代謝,使患心血管疾病的風險降低28%;泡熱水澡還有助改善睡眠和抑鬱。

05堅持戶外鍛煉

日本很多中年夫妻會帶老人和孩子一起到郊外散步、爬山、除草、種菜等,這讓老人增加了身體鍛煉,防止肥胖,也愉悅了身心,有助長壽。

日本退休後的老人多數會參加高爾夫、棒球等運動,不少老人還堅持每日快走或慢跑1小時。

日本一項對1061名長壽老人的追蹤研究發現,長期堅持運動,可防止肥胖,減少或推遲各種疾病的發生,防止智力過快衰退。

不同身材老人的體重管理

隨著年齡增長,新陳代謝減緩,身體機能降低,有的中老年人容易發福,一定要重視體重管理。建議每年要體檢,計算身體品質指數(體重除以身高的平方),最好維持在18.5~23.9。

另外,老人可能出現胃腸功能不好等原因導致的偏瘦情況,這並不健康,反而可能有營養不良、代謝障礙等風險。就健康管理來說,不同身材的老人側重點不同:

正常體重的老人:堅持必要運動

日常要保證營養全面均衡,很多老年人由於胃腸道功能減弱、咀嚼費勁,不喜歡吃果蔬,建議用榨汁機把蔬果粗打一下,每天喝2~3杯。

老人無論胖瘦,堅持適量運動有助延緩衰老和肌肉萎縮。

不建議頻繁爬山,推薦選擇快走、慢跑、打太極拳等,每週運動3~5次,每次30~60分鐘,運動時最快心率不超過170-年齡。

超重和肥胖的老人:使用減重食譜

總體上控制熱量,採取低脂肪、適量蛋白質、混合碳水化合物(粗細糧)的搭配。精米白麵不超過主食量的1/3,含糖食物要少吃。

中等活動量且需要減重的人,每日所需熱量為每公斤30~35千卡。

可以用公式算出標準體重:標準體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9,再控制熱量。例如,體重75公斤、身高170釐米、中等活動量且身材偏胖的人,標準體重應是63千克,每天熱量應限制在1890~2205千卡。

體重過輕的老人:少食多餐

在排除重大疾病帶來的瘦弱後,體重偏輕可能與胃腸吸收功能差有關,建議這類老人適當提高總熱量攝入,少食多餐。

可在每兩餐中間加一餐,或睡前再吃一餐,適當多補充一些蛋白質,如如牛奶、雞蛋、魚、蝦等。

此外,每週最好做兩次阻抗運動,新陳代謝會逐漸加快,進而增進食欲,改善胃腸吸收功能。