在有些人眼裡，睡覺就是躺在床上、閉上雙眼這麼簡單的事。然而這種近乎人類的本能需求，卻困擾著1/3的中國人。

《2016全國睡眠報告》顯示，39.87%的中國人存在入睡困難的問題，37.9%的中國人的睡眠品質差。

5種睡眠習慣，心衰風險減半

最近《迴圈》雜誌一項涉及40多萬人的研究，首次揭示了睡眠與心力衰竭之間的關係。

研究者從UK Biobank資料庫中篩選了2006-2010年間408802名年齡在37-73歲間的參與者，通過問卷調查的方式收集了他們的睡眠行為，包括作息模式、睡眠時間、失眠、打鼾、白天嗜睡。

在隨訪的10.1年，共記錄了5221例心衰病例。研究者通過Fine-Gray分佈危害模型，估算了睡眠評分與心衰發生率之間的關係。

分析結果顯示，健康的睡眠評分與心力衰竭的發生呈負相關。具體來說，評分每高1分，心衰風險降低15%，與0-1分的人相比，5分的人發生心力衰竭的風險降低42%！

根據這項研究，健康的睡眠模式可定義為：

1.每天睡7-8小時；

2.早起；

3.從不或很少失眠；

4.不打鼾；

5.白天很少或從不過度嗜睡。

研究人員對受試者的睡眠模式進行了評分，如果符合上述睡眠行為中的一項，則健康睡眠評分得1分；如不符合，則得分為0。健康睡眠評分總分為0-5分，分數越高表明睡眠模式越健康。

研究者還各自分析了早睡早起、每天睡7-8小時、不失眠、白天不嗜睡與心衰發生的關係，發現它們分別能將心衰風險降低8%、12%、17%、34%。

睡眠障礙的6個症狀

如果以下症狀你每週至少出現3次，持續時間至少3個月，就應該高度懷疑患有睡眠障礙，建議及時尋求專業人員的幫助：

入睡時間超過30分鐘；

夜間覺醒次數≥2次或淩晨早醒；

睡眠淺、多夢；

早醒、醒後無法再入睡；

總睡眠時間通常少於6小時；

有日間殘留效應，如清晨頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

7×3=21條睡眠建議

通過分析《睡眠革命》的R90睡眠法，《斯坦福高效睡眠法》的黃金90分鐘睡眠法，達芬奇睡眠法等睡眠法，去其糟粕，取其精華，列出了下面的7×3=21條有價值的睡眠建議。

(1) 時間

① 找一個清閒無事的日子，放鬆地度過一天；在困意襲來時睡去，在天亮後自然醒來。記錄下睡覺和醒來的時間，從而確定自己的節律。

② 按照自己的節律，每天在同一時間點睡覺，在同一時間點起床。

③ 週末也要按時就寢，按時起床。

(2) 光線

①起床後第一件事，就是去曬太陽——校準生物鐘，促進晝夜節律的形成。

② 白天多見自然光——足夠的光線，有利於夜間褪黑素的分泌。

③ 睡前避免藍光，並調暗或關閉燈光——避免光線抑制褪黑素的分泌。

(3) 環境

① 睡覺時，房間保持純黑。

②睡覺時，房間應盡可能涼爽，21度以下最佳；覺得冷可以穿一雙襪子。

③ 可以在臥室內放薰衣草的花包，來幫助睡眠。

(4) 飲食

① 多吃些含色氨酸豐富的食物，包括雞蛋、三文魚、堅果、乳製品和豆類，促進褪黑素的合成。

② 多吃含鎂豐富的食物，包括綠葉蔬菜、南瓜籽/松子、蕎麥/藜麥、豆類和堅果；如有必要，可以補充甘氨酸鎂，幫助放鬆和睡眠。

③下午14:00後避免喝咖啡；咖啡因的半衰期有5-6個小時，會影響自然的困意。

(5) 日間活動

① 白天做有氧運動，特別是在早晨。

② 白天多接觸土地，如用手觸摸土地或用腳接地，來調整身體的節律。

③白天多和真實的人接觸，聊天和身體的觸碰都能幫助調整節律。

(6) 睡眠清潔

① 晚上避免刺激性活動，比如追劇、打遊戲——避免大腦過度興奮。

② 睡前半小時，避免工作。

③不要將工作和遊戲帶上床。在床上只能做兩件事：睡覺和浪漫的事。

(7) 睡前活動

① 睡前1小時泡個熱水澡，幫助身體降溫。

②把所有擔憂的事或將要做的事都記錄下來，清空自己的大腦。

③ 養成固定的睡前流程，比如在洗澡後讀一會兒書、之後在床上冥想15分鐘，最後什麼也不想，安然入睡。

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【產品資訊】

產品功效：

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日本。

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4粒/包，30包/盒（一個月量）

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每日一包，晚餐後與水一起沖服

保存：

避免高溫高濕以及陽光直射處，請在陰涼乾燥處保存

注意事項：

・請參照原材料，如有過敏反應，請停止服用。

・與體質不合時，請停止服用。

・用藥以及住院中的患者，請遵醫囑服用。

・因本品採用純植物性原材料，顆粒內物質的顏色等會發生些許變化，但對於品質沒有影響。

・請保管在嬰幼兒手無法觸及到的地方。