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超40萬人研究:這樣睡,心衰風險降低42%

時間:2020年12月24日 15:47發佈人:閱讀量:57次


在有些人眼裡,睡覺就WeChat 圖片_20201224154824.jpg是躺在床上、閉上雙眼這麼簡單的事。然而這種近乎人類的本能需求,卻困擾著1/3的中國人。

2016全國睡眠報告》顯示,39.87%的中國人存在入睡困難的問題,37.9%的中國人的睡眠品質差。

5種睡眠習慣,心衰風險減半

最近《迴圈》雜誌一項涉及40多萬人的研究,首次揭示了睡眠與心力衰竭之間的關係。

研究者從UK Biobank資料庫中篩選了2006-2010年間408802名年齡在37-73間的參與者,通過問卷調查的方式收集了他們的睡眠行為,包括作息模式、睡眠時間、失眠、打鼾、白天嗜睡。

在隨訪的10.1年,共記錄了5221例心衰病例。研究者通過Fine-Gray分佈危害模型,估算了睡眠評分與心衰發生率之間的關係。

分析結果顯示,健康的睡眠評分與心力衰竭的發生呈負相關。具體來說,評分每高1分,心衰風險降低15%,與0-1分的人相比,5分的人發生心力衰竭的風險降低42%

根據這項研究,健康的睡眠模式可定義為:

1.每天睡7-8小時;

2.早起;

3.從不或很少失眠;

4.不打鼾;

5.白天很少或從不過度嗜睡。

研究人員對受試者的睡眠模式進行了評分,如果符合上述睡眠行為中的一項,則健康睡眠評分得1分;如不符合,則得分為0。健康睡眠評分總分為0-5分,分數越高表明睡眠模式越健康。

研究者還各自分析了早睡早起、每天睡7-8小時、不失眠、白天不嗜睡與心衰發生的關係,發現它們分別能將心衰風險降低8%12%17%34%

睡眠障礙的6個症狀

如果以下症狀你每週至少出現3,持續時間至少3個月,就應該高度懷疑患有睡眠障礙,建議及時尋求專業人員的幫助:

入睡時間超過30分鐘;

夜間覺醒次數2次或淩晨早醒;

睡眠淺、多夢;

早醒、醒後無法再入睡;

總睡眠時間通常少於6小時;

有日間殘留效應,如清晨頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

7×3=21條睡眠建議

通過分析《睡眠革命》的R90睡眠法,《斯坦福高效睡眠法》的黃金90分鐘睡眠法,達芬奇睡眠法等睡眠法,去其糟粕,取其精華,列出了下面的7×3=21條有價值的睡眠建議。

(1) 時間

找一個清閒無事的日子,放鬆地度過一天;在困意襲來時睡去,在天亮後自然醒來。記錄下睡覺和醒來的時間,從而確定自己的節律。

按照自己的節律,每天在同一時間點睡覺,在同一時間點起床。

週末也要按時就寢,按時起床。

(2) 光線

①起床後第一件事,就是去曬太陽——校準生物鐘,促進晝夜節律的形成。

白天多見自然光——足夠的光線,有利於夜間褪黑素的分泌。

睡前避免藍光,並調暗或關閉燈光——避免光線抑制褪黑素的分泌。

(3) 環境

睡覺時,房間保持純黑。

②睡覺時,房間應盡可能涼爽,21度以下最佳;覺得冷可以穿一雙襪子。

可以在臥室內放薰衣草的花包,來幫助睡眠。

(4) 飲食

多吃些含色氨酸豐富的食物,包括雞蛋、三文魚、堅果、乳製品和豆類,促進褪黑素的合成。

多吃含鎂豐富的食物,包括綠葉蔬菜、南瓜籽/松子、蕎麥/藜麥、豆類和堅果;如有必要,可以補充甘氨酸鎂,幫助放鬆和睡眠。

③下午14:00後避免喝咖啡;咖啡因的半衰期有5-6個小時,會影響自然的困意。

(5) 日間活動

白天做有氧運動,特別是在早晨。

白天多接觸土地,如用手觸摸土地或用腳接地,來調整身體的節律。

③白天多和真實的人接觸,聊天和身體的觸碰都能幫助調整節律。

(6) 睡眠清潔

晚上避免刺激性活動,比如追劇、打遊戲——避免大腦過度興奮。

睡前半小時,避免工作。

③不要將工作和遊戲帶上床。在床上只能做兩件事:睡覺和浪漫的事。

(7) 睡前活動

睡前1小時泡個熱水澡,幫助身體降溫。

②把所有擔憂的事或將要做的事都記錄下來,清空自己的大腦。

養成固定的睡前流程,比如在洗澡後讀一會兒書、之後在床上冥想15分鐘,最後什麼也不想,安然入睡。

金「蘭奢」

【產品資訊】

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產品功效:

美容美白,排毒養顏

抗衰老,抗氧化

改善更年期症狀,改善睡眠

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原料:

沉香葉,蓮胚芽,月桃葉,鱷梨油,黑升麻,GABA,石榴汁,肉蓯蓉,黃柴胡,刺五加等。

產地:

日本。

規格:

4/包,30/盒(一個月量)

用量:

每日一包,晚餐後與水一起沖服

保存:

避免高溫高濕以及陽光直射處,請在陰涼乾燥處保存

注意事項:

請參照原材料,如有過敏反應,請停止服用。

與體質不合時,請停止服用。

用藥以及住院中的患者,請遵醫囑服用。

因本品採用純植物性原材料,顆粒內物質的顏色等會發生些許變化,但對於品質沒有影響。

請保管在嬰幼兒手無法觸及到的地方。