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尿酸値を下げる食べ物一覧!対策方法もご紹介

時間:2021年03月28日 09:30發佈人:閱讀量:42次

筆者は以前、尿酸値が8以上もあり、必死に尿酸値対策を行ってきた過去があります…。試行錯誤しながら、半年ほど色々と続けた結果、尿酸値を何とか7以下まで下げることができました。

そんな経験を踏まえ、同じお悩みをお持ちの方向けに、詳しく解説していきたいと思います!

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尿酸値を下げる食べ物一覧

「尿酸値を下げる」ためには、「尿酸値を上げない」ことと「尿酸を体外に排出する」ことの2つが重要となります。
そしてさらに、「尿酸を体外に排出する」ためには、「尿の量を増やす」ことと「尿の中により多くの尿酸を溶け出させる」ことが必要になります(尿酸を体外に排出するためには、尿酸を尿に溶け出させて、尿と一緒に排出する必要があります)。
それでは、それぞれのケースについて解説していきます。

尿酸値を下げる食べ物1

尿の量を増やす!
尿の量を増やす方法はシンプルです。しっかりと水分を取ることに加え、利尿作用のある「カフェイン」をしっかりと摂取すればOKです。
ただ、カフェインを摂取する際に気を付ける必要があるのは、1日当たりの摂取上限です。
1日に摂取する目安としているカフェイン量は国によっても異なりますが、アメリカでは1日あたり「400mg」、イギリスでは1日あたり「300mg」、カナダでは1日あたり「400mg」、日本での基準は開示されているものを見つけることができませんでしたが、およそ1日当たり3400mg程度をカフェイン摂取の上限量と考えればいいようです。
妊婦の方は、カフェインを過剰に摂取してしまうと体重の少ない子供が生まれてしまう可能性があるようですので、カフェインの摂取量には少し気を付けた方がいいといわれています。
カフェインが多く含まれる食品は、エナジードリンク、コーヒー、紅茶、お茶(緑茶、ほうじ茶、玄米茶、ウーロン茶、全て含まれます)あたりが有名です。それぞれの含有量は以下の通りです(農林水産省の開示値を参照しています)。

【ドリンク毎のカフェイン含有量(目安)】

レッドブル(250ml缶):75mg

モンスターエナジー(355ml缶):128mg

リポビタンD100ml瓶):50mg

インスタントコーヒー(粉末):80mg/小さじ1杯分

紅茶:30mg/100ml

緑茶:20mg/100ml

ほうじ茶:20mg/100ml

ウーロン茶:20mg/100ml

玄米茶:10mg/100ml
ですので、例えば、コーヒーであれば1日当たり、4~5杯くらいまでにした方がいいということですね。
ただ、コーヒーについては、多く飲んでいる人の方が痛風発症リスクが少ない、という文献も出されているようですので、このあたりは本当にバランスをもって日常の食生活に取り入れていった方がいいですね。

尿酸値を食べ物2

尿酸を尿に溶け出させる!

尿酸を尿に溶け出させるためには、尿をアルカリ化する必要があります。
ですので、尿をアルカリ化してくれる食品を多く摂取することで、結果的に尿酸値を下げることができます。アルカリ化食品には、以下のようなものがあります。

  • 海藻類:ワカメ、ヒジキ、昆布

  • 芋類:サツマイモ、里芋、ジャガイモ

  • 根菜類:ゴボウ、大根、ニンジン、カブ

  • 果物:メロン、バナナ、グレープフルーツ

  • その他の野菜:ナス、キャベツ、ほうれん草、干しシイタケ、大

これ以外にも、野菜類・海藻類などの多くは、尿をアルカリ化してくれる食品が数多く存在しますが、代表的なもので、効果の高いものは上記のとおりとなります。
また、尿をアルカリ化させるという訳ではないのですが、尿酸をより多く排出する促進効果のある食品としては「乳製品」が挙げられます。特に、牛乳、ヨーグルト、チーズあたりが食べやすく続けやすい対策食品の代表例となります。

尿酸値を下げる食べ物3:

そもそも尿酸値を上げない!

尿酸値を下げる食べ物3:そもそも尿酸値を上げない!

尿酸値を上げない=プリン体の多い食品の摂取量を減らす、ことです。
プリン数値、食品100gあたりにまれるプリン量(mgされることがいのですがジャンルごとに、多いものをまとめると以下のようになります
また、一日の摂取量は400mgまでが推奨量となっていますので、この点も念頭においておく必要があります。意識してプリン体含有量の多い食品の摂取量を減らすことで、尿酸値を上げにくい体作りが可能になります。

【炭水化物】

蕎麦(12人前):75.9mg

白米は26mg/100g程度です

【肉類】

肉類は軒並みプリン体量が多いですが、中でもレバー(肝臓)がダントツです。次いで、臓器系(心臓、腎臓)も高いですね。ロースやバラ、赤身肉などは少し控えめになっています。

レバー(鶏):312.2mg

レバー(豚):284.8mg

レバー(牛):219.8mg

【魚・魚卵】

魚類もプリン体量の多いのですが、中でも、カツオやイワシ200mg/100gを超えています。魚卵はプリン体が多いイメージがあるかもしれませんが、明太子のように粒の小さいものは若干多いですが、イクラのような粒の大きいものは少ない傾向にあります。

カツオ:211.4mg

イワシ:210.4mg

明太子:159.3mg

タラコ:120.7mg

数の子:21.9mg

イクラ:3.7mg

【海老等】

海老、イカ、貝は軒並み高いです。特に海老は調理方法によっては量を食べることもありますので少し注意が必要です。

大正エビ:273.2mg

車エビ:195.3mg

その他には、コレステロール値を下げて、尿酸を生み出しにくい体にする「お酢」も、「尿酸値を上げない」食品のカテゴリーに含まれます。
お酢は飲みにくい印象を持たれる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は尿酸値対策にはかなり効果があります。
筆者も正直、一番とっつきにくい対策だと思っていたのですが、最近はフルーツビネガー(果実感の強いお酢)を色々なメーカー様が出されていて、かなり飲みやすくなりましたよ。

1日にどの程度を食べればいい?

最初に理想論をお伝えするなら
「尿の量を増やす」ために、毎日目安として2.3リットル程の水分を摂るようにしましょう(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より)。その上で、コーヒーや緑茶等から、3400g程度を上限としたカフェインを摂取します。
さらに、「尿酸を尿に溶け出させる」ために、朝ご飯には「バナナヨーグルト(アルカリ化のバナナ+乳製品)」、夕食には海藻(ワカメの味噌汁)や野菜(キャベツ、ニンジン、大根等を使ったサラダ)を摂取します。
そして、適度に運動をし、プリン体の摂取量もできる限り減らす。
もちろん、これはあくまで理想論です。
仕事や日常生活もある中で、これをずっと継続していくことは本当に難しいことですので、こういった対策方法の中でも最低限「水分をこまめに多めに摂る」や、朝一か寝る前に「お酢のドリンク」か「ヨーグルト」を食べる、週末には少し散歩をしてみる、テニスといったスポーツをやってみる、などの習慣を身に付けられるように頑張ってみてください。
いずれにしても、自分の中で、ホントに無理なく継続できる生活習慣で尿酸値を下げていくのが大切だと思います。私もそうでしたが、無理は絶対に続きません。('-'*

プリナックス

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【商品説明】

期待できる効用

• 尿酸の産生を抑制する

• 尿酸の排泄を促進する

• 利尿作用

• 痛風発作の炎症を抑える

• 強い抗酸化力

原材料名:

アンセリン含有魚肉抽出物,マルチトール,ブドウ種子エキス,ハトムギ抽出物,ヤマイモ抽出物,トロロアオイ花エキス,エゾウコギエキス / ケルセチン,ビタミンC,B1,B6,B12等々。

生産国:

日本

内容量:

120/

お召し上がり方:

1日4粒を目安に、水またはお湯とともにお召し上がりください。

保存方法:

高温多湿、直射日光けて保存してください

注意事項:

原材料名をご確認のうえ、食品アレルギーのある方はお召し上がりにならないでください。

まれに体調や体質により合わない場合がありますので、その場合はご使用を中止してください。

通院中やお薬を服用している方は医師や薬剤師の方とご相談の上、お召し上がりください。

原料由来によって色調などにばらつきが生じる場合がありますが、品質には問題ありません。

開封後は一度にお飲みください。

乳幼児の手の届かない場所に保存してください。

食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。